Ang wastong nutrisyon ay ang batayan hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa normal na paggana ng katawan. Ang mga tao ay may iba't ibang mga saloobin sa ganitong uri ng nutrisyon, ngunit isang bagay ang hindi maitatanggi - ito ay napaka-epektibo. Maraming mga nutrisyunista ang nagpapansin na ang wastong balanseng nutrisyon ay nakakatulong upang mapupuksa ang labis na timbang nang hindi binibigyang diin ang katawan.
Wastong nutrisyon menu para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw
Upang lumipat sa wastong nutrisyon, kailangan mo munang magpasya kung paano lumikha ng isang bagong diyeta, kung paano tama na kalkulahin ang kinakailangang halaga ng mga pandagdag sa pandiyeta, at ang gayong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang?
Ang tamang menu ng nutrisyon ay isa sa mga pangunahing katulong sa paglaban sa labis na pounds. Kapag lumipat dito, ang unang hakbang ay alisin ang lahat ng mabilis na carbohydrates mula sa diyeta, halimbawa, mga sweets o buns. Ang ganitong mga carbohydrates ay hindi binabad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, ngunit naka-imbak sa anyo ng mga deposito ng taba. Ang isa pang mahalagang prinsipyo ng PP ay fractional na nutrisyon sa maliliit na bahagi sa mga regular na pagitan. Sa mga fractional na pagkain, ang isang tao ay maaaring mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan at hindi kumain nang labis.
Ang pagkain ay ang batayan ng buhay ng lahat ng nabubuhay na organismo; sa pagkain ay tumatanggap tayo ng hindi lamang enerhiya, kundi pati na rin ang mga bitamina at microelement. Ang mga taba at carbohydrates ay ang mga materyales na kailangan ng katawan upang maibalik ang pagganap. Ang protina ay isang bahagi ng gusali na mahalaga para sa mga kalamnan.
Ang isang tao ay maaaring makakuha ng dagdag na pounds kung mas maraming carbohydrates ang natupok sa pagkain kaysa sa ginagamit ng katawan para sa mahahalagang aktibidad at pisikal na aktibidad. Sa wastong nutrisyon, mapapanatili ang balanse sa pagitan ng halaga ng enerhiya at paggasta ng enerhiya sa buong araw.
Kung paano mawalan ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan ay isa pang tanong na nag-aalala sa maraming tao. Ang pagbaba ng timbang sa mga mahigpit na diyeta na may hangganan sa gutom ay palaging isang mahusay na stress para sa katawan. Maaari mong ibalik ang iyong timbang sa normal, at hindi lamang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, ngunit mapabuti din ang kondisyon nito sa tulong ng wastong sistema ng nutrisyon. Hindi tulad ng mga diyeta, ang PN ay hindi humahantong sa isang kakulangan ng mga sustansya at hindi lubos na nililimitahan ang pagpili ng mga pagkain ng isang tao. Gayunpaman, hindi mo dapat ipagpalagay na ang tamang nutrisyon ay isang yugto lamang sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ito ay dapat na maging iyong paraan ng pamumuhay. Sa kasong ito lamang maaari kang mawalan ng timbang at patuloy na mapanatili ang nais na timbang.
Mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Ang pagkain ay pinagmumulan ng enerhiya, bitamina, at mahahalagang elemento para sa katawan. Maraming mga tao ang nakakaranas ng mga karamdaman sa pagkain, tulad ng hindi makontrol na pagkonsumo ng matamis, labis na pagkain sa ilalim ng stress, ang ugali ng pagkain ng mataba na pagkain bago matulog, atbp. Sa ganitong mga kaso, kinakailangang muling isaalang-alang ang diskarte sa pagpili ng pagkain. Ang pagkain ng maayos ay maaaring makatulong sa pagpapanumbalik ng isang malusog na relasyon sa pagkain. Pagkatapos ng lahat, dapat itong magbigay ng sustansya sa atin, bigyan tayo ng enerhiya, at hindi maging ang tanging mapagkukunan ng kasiyahan sa buhay.
Mga benepisyo ng wastong nutrisyon na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang:
- Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nagsisimula sa isang calorie deficit. Kapag ang isang tao ay kumakain ng mas kaunti kaysa sa kanyang ginugugol sa isang araw, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa dating nakadeposito na taba. Ito ay sa kasong ito na ang proseso ng pagbaba ng timbang ay isinaaktibo. Ang pounds ay bumaba na may calorie deficit.
- Ang mataba, harina, at matatamis na pagkain ay mataas sa calories, kaya pinakamahusay na iwasan ang lahat ng ito.
- Magdagdag ng higit pang mga prutas, gulay, at damo sa iyong diyeta.
- Hindi mo kailangang ganap na isuko ang taba. Ito ay kinakailangan para sa malusog na paggana ng katawan. Kasama sa malusog na taba ang isda, mga langis ng gulay, mani, at mga avocado.
- Ang mga produktong fermented milk ay dapat na may kaunting taba.
- Sa araw, maaari kang kumain ng hanggang 5 pagkain: 3 pangunahing pagkain, 2 meryenda.
- Hindi kinakailangang kumain lamang ng bakwit at karot, kung minsan maaari mong payagan ang iyong sarili ng mga maliliit na kahinaan sa anyo ng mga matamis. Ang pangunahing bagay ay hindi lumampas sa pinahihintulutang halaga ng mga calorie.
- Ang mga pagkain sa iyong plato ay maaaring maging anuman, hindi mo kailangang sumunod sa anumang partikular na uri ng diyeta. Gayunpaman, kung mas gusto mo ang mga hiwalay na pagkain o isang vegetarian na menu, kung gayon ang pinakamahalagang bagay ay subaybayan ang kabuuang bilang ng mga calorie.
- Ang mga matatamis na prutas, candy bar, at anumang matatamis ay pinakamainam na kainin sa unang kalahati ng araw. Ang huling pagkain ay dapat na 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
- Alisin ang asin, asukal, pampalasa, mayonesa at mga sarsa sa iyong diyeta.
- Kinakailangan din na subaybayan ang iyong pagkonsumo ng tubig - sa araw na kailangan mong uminom ng hanggang 2 litro ng likido - dalisay na tubig, decoctions, pati na rin ang tsaa o kape na walang asukal.
Saan magsisimula?
Ang pinakamahirap na bagay sa anumang negosyo ay ang pagsisimula. Palagi itong nagdudulot ng maraming katanungan at takot. Ang mga pagbabago sa normal na buhay ay nakakatakot sa karamihan ng mga tao. Dapat kang lumipat sa wastong nutrisyon nang paunti-unti, na isinasagawa ang mga sumusunod na hakbang nang sunud-sunod (maaaring baguhin ang kanilang pagkakasunud-sunod):
- Tanggalin ang mga pagkaing may mababang nutritional value sa iyong diyeta. Hindi sila nagdudulot ng anumang benepisyo, ngunit sa kabaligtaran ay maaaring makapinsala sa kalusugan. Kabilang dito ang: matamis, harina, mataba na pagkain, semi-tapos na mga produkto, fast food, carbonated na inumin, anumang sarsa at asin.
- Iwasan ang alak. Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga inuming may alkohol ay may negatibong epekto sa mga neuron na responsable para sa pakiramdam ng gutom. Ang isang maliit na halaga ng alkohol ay maaaring maging sanhi ng pagbabalik sa isang bagay na ipinagbabawal.
- Magtakda ng malinaw na plano sa pagkain. Pinakamainam na kumain ayon sa isang tiyak na iskedyul, nang walang mga paglihis. Dapat pag-isipan ng mga nagtatrabaho nang maaga ang kanilang diyeta upang hindi kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie sa mga canteen o cafe. Para sa kaginhawahan, maaari kang bumili ng mga espesyal na lalagyan na madaling dalhin sa paaralan, trabaho, o paglalakad.
- Mag-isip tungkol sa epektibong pagganyak, mas mabuti kasama ang isang psychologist. Ang sikolohiya ng tao ay idinisenyo sa paraang kung walang motibasyon ay mabilis tayong nawawalan ng pagnanais na magtrabaho sa ating sarili. Kailangan mong mahanap ang tamang motibasyon upang gawing mas madali ang proseso ng pagbaba ng timbang.
Pakitandaan na pagkatapos makamit ang ninanais na resulta, hindi ka na makakabalik sa iyong karaniwang diyeta. Gawin ang tamang nutrisyon sa iyong pamumuhay, kung gayon ang mga resulta ay magtatagal ng mahabang panahon.
Ang tamang paglipat sa tamang nutrisyon
Ang pagsuko sa iyong karaniwang pagkain at pagpapalit nito ng balanseng diyeta ng masustansyang pagkain na mababa ang calorie ay maaaring maging isang mahirap na hamon. Ngunit kung ang paglipat ay masyadong biglaan at ang bagong menu ay lumalabas na hindi nagbabago at nakakainip. Upang kumportable na lumipat sa PP, dapat mo munang planuhin ang iyong menu na isinasaalang-alang ang iyong mga panlasa at kagustuhan, pati na rin ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga protina, taba, carbohydrates at bitamina.
- Para sa almusal kailangan mong kumain ng mga kumplikadong carbohydrates at protina. Ito ay maaaring oatmeal na may mga berry, nuts at isang kutsarang pulot, isang omelet, walang asukal na muesli, o isang fruit smoothie.
- Ang unang meryenda ay maaaring 2-3 oras pagkatapos ng almusal. Mga pagpipilian sa meryenda - isang maliit na bilang ng mga mani, prutas, tinapay ng rye na may mababang taba na keso.
- Ang tanghalian ay dapat na binubuo ng carbohydrates, protina at hibla. Halimbawa, salad ng gulay na may bakwit at pinakuluang manok. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang manok ay pinakamahusay na kinakain nang walang balat.
- Ang pangalawang meryenda ay dapat maglaman ng protina at ilang mabagal na carbohydrates. Kinakailangan na subaybayan ang dami ng mga bahagi; ang meryenda ay hindi dapat mas malaki kaysa sa pangunahing pagkain.
- Para sa hapunan, pinakamahusay na kumain ng protina na may hibla. Ang isang magandang kumbinasyon ay ang manok o iba pang walang taba na karne, beans, pinakuluang itlog, salad ng gulay o cottage cheese. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala na inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa dalawang yolks bawat araw, ngunit maaari kang kumain ng mas maraming puti.
Upang gawing mas madali ang paglipat, maaari mong sundin ang mga simpleng panuntunang ito:
- Bago pumunta sa tindahan, gumawa ng listahan ng pamimili. Makakatipid ito hindi lamang sa mga hindi kinakailangang gastos, kundi pati na rin sa pagbili ng mga ipinagbabawal na produkto.
- Magdagdag ng higit pang mga gulay. Ang iyong diyeta ay dapat magsama ng isang tunay na iba't ibang mga berdeng halaman - perehil, arugula, sibuyas, kintsay, atbp.
- Huwag pumunta sa isang cafe o restaurant na gutom. Sa ganitong mga lugar na may pakiramdam ng gutom ay may malaking panganib na mahulog sa isang bagay na ipinagbabawal.
- Palitan ang de-latang pagkain ng mga frozen na pagkain. Ang mga adobo na pipino, kamatis o de-latang pinya ay walang alinlangan na napakasarap, ngunit naglalaman ito ng maraming asin. Mas mainam na gumamit ng mga frozen na produkto, na magpapanatili ng mga sustansya.
- Hindi ka dapat bumili ng mga semi-tapos na produkto. Ang handa na pagkain ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang labis na pounds. Alisin ang mga dumpling at cutlet na binili sa tindahan.
- Iwasan ang puting tinapay. Ang mga produktong whole grain flour ay isang magandang alternatibo.
- Medyo mahirap isuko kaagad ang junk food; hayaan ang iyong sarili ng kaunting kahinaan, halimbawa, kumain ng isang maliit na pakete ng chips isang beses sa isang buwan.
- Palaging mag-iwan ng masusustansyang pagkain sa iyong paningin. Ang mga gulay, prutas, mani o damo ay dapat palaging nasa gitna ng iyong mesa.
- Huwag kalimutang uminom ng tubig. Upang maiwasan ang dehydration, kailangan mong uminom ng hanggang 2 litro ng tubig bawat araw.
- Kung mayroon kang matamis na ngipin, ang mga pinatuyong prutas at prutas ay maaaring maging isang magandang kapalit para sa matamis. Maaari mo ring ubusin ang pulot sa maliit na dami.
Ano dapat ang diet?
Ang batayan ng anumang diyeta ay isang maayos na binubuo ng diyeta. Dapat itong suportahan ang normal na paggana ng katawan, pati na rin maghatid ng mga bitamina, mineral at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap - mga protina, taba, carbohydrates.
Ang protina ay ang batayan ng wastong nutrisyon. Ang kakulangan nito ay maaaring maging sanhi ng pagbagal ng metabolismo at pag-unlad ng ilang mga sakit. Maaari mong tinatayang kalkulahin ang pamantayan ng protina gamit ang formula: 1. 5-2 g bawat 1 kg ng timbang.
Ang diyeta ay dapat na pangunahing binubuo ng malusog na taba, na matatagpuan sa isda, mani, at karne. Karaniwang kumonsumo ng 0. 5 g bawat 1 kg ng timbang.
Ang dami ng carbohydrates ay dapat panatilihin sa isang minimum. Tinutulungan ka nila na makakuha ng timbang, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa malusog na carbohydrates. Kabilang dito ang mga gulay, prutas, at butil. Formula para sa pagkalkula ng carbohydrates: 3 g bawat kg ng timbang.
Maaari mong matutunan kung paano kalkulahin ang mga calorie gamit ang formula:
- para sa mga lalaki: (10*timbang sa kg)+(6. 25*taas sa cm)-(5*edad)+5. Ang average na halaga ng calories na natupok para sa mga lalaki ay 2300-2600 kcal bawat araw. Ang mga datos na ito ay nakadepende sa pisikal na aktibidad;
- para sa mga babae: (10*timbang sa kg)+(6. 25*taas sa cm)-(5*edad)-161. Ang calorie norm para sa mga kababaihan ay 1500-1900 kcal.
Mayroon ding isang kumplikadong pormula kung saan ang isa pang aksyon ay idinagdag - pagpaparami ng halaga ng A. Ang A ay ang koepisyent ng pisikal na aktibidad. Pagkatapos ng mga kalkulasyon, ang data ay maaaring ang mga sumusunod:
- minimal na pisikalaktibidad = 1. 2;
- mahina = 1. 37;
- average = 1. 5;
- mataas = 1. 7;
- panghuli. Kabilang dito ang mga athletic load, strength sports, araw-araw na pagsasanay = 1. 9.
Mayroon ding mga online na calculator sa Internet na maaaring mabilis na makalkula ang bilang ng mga calorie batay sa mga indibidwal na katangian.
Listahan ng bibilhin
Ang mga pinahihintulutang produkto ay kinabibilangan ng:
- damong-dagat;
- mga gulay;
- walang taba na karne;
- puti ng itlog;
- cereal, halimbawa, brown rice, bakwit, bulgur, quinoa, oatmeal;
- durum wheat pasta;
- tinapay ng rye;
- malusog na taba: isda, mani, langis ng oliba, pula ng itlog;
- pampalasa;
- mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ganap na ipinagbabawal: alak, asin, asukal, mga pagkaing naproseso, mayonesa, sarsa, mga inihurnong produkto, sausage, sausage, carbonated na inumin, chips, fast food.
Mga tip para sa mga kababaihan pagkatapos ng 30
Alam ng maraming kababaihan na pagkatapos ng 30 taon, maaaring magbago ang mga antas ng hormonal. Depende din ito sa diet, sleep patterns, sports at stress. Pagkatapos ng 30, mahirap para sa katawan na tiisin ang mga mahigpit na diyeta at labis na pagkain. Ang anumang pagbabagu-bago ng timbang ay mapanganib hindi lamang para sa kalusugan, kundi pati na rin para sa kagandahan ng babae. Pagkatapos ng tatlumpung taon, mahalagang mapanatili ang balanse ng BZHU. Ang kanilang ratio ay dapat na ang mga sumusunod: 30/30/40. Ang pangangailangan para sa mga taba ay tumataas, dahil ang mga ito ay mahalaga para sa produksyon ng mga sex hormones.
60-90% ng diyeta ay dapat na natural, protina na pagkain. Bilang karagdagan, kailangan mo ring magdagdag ng mga gulay, prutas, at damo. Ito ay kinakailangan upang mabawasan ang pagkonsumo ng mga matatamis, mataba na pagkain, at mga pagkaing starchy.
Menu at diyeta para sa linggo
Ang mga pagpipilian para sa mga pagkaing madaling ihanda sa bahay ay magkakaiba. Maaaring ganito ang hitsura ng tinatayang balanseng menu para sa isang linggo:
| Araw | Almusal | meryenda | Hapunan | Meryenda sa hapon | Hapunan |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | Oatmeal, nuts, berries o honey | Fruit salad, low-fat yogurt, green tea | Sopas ng manok, salad ng gulay | Cauliflower Casserole | Inihurnong manok, pinakuluang patatas, berdeng salad |
| Martes | Whole grain bread sandwich, cottage cheese, 100 gramo ng ubas, tsaa o kape na walang asukal | 50-100 g cottage cheese, honey | Sabaw ng karne, salad ng repolyo na may mansanas, pipino at lemon juice | Apple, kiwi, herbal tea | Lean beef, sariwang mga pipino |
| Miyerkules | Sinigang na dawa | Cottage cheese casserole, kiwi o mansanas | Pinakuluang brown rice, nilagang baka, salad ng gulay | Egg omelette, broccoli | 250 g hipon, salad ng gulay |
| Huwebes | Pinakuluang bakwit na may gatas, pulot, itim na kape na walang asukal | 100 g low-fat cottage cheese, honey, nuts | Inihurnong pollock, sauerkraut, durum wheat pasta | Toast na may mansanas, abukado | Inihurnong dibdib ng manok na may keso, pipino, kamatis |
| Biyernes | Oatmeal na may gatas, maaari kang magdagdag ng mga raspberry, strawberry o iba pang mga berry | Low-fat yogurt na walang asukal, pulot, itim na kape | Inihurnong walang taba na isda, kanin | Pipino salad, kamatis, mababang-taba kulay-gatas | Mga cutlet ng isda na walang langis |
| Sabado | 2 itlog omelette, itim na kape | Grapefruit, green tea | Inihurnong dibdib ng manok na may mga kabute at patatas | Green apple, low-fat kefir | Dalawang mansanas na inihurnong sa oven na may pulot, mani, 150 gramo ng low-fat cottage cheese |
| Linggo | Sinigang na dawa | Kiwi, saging, mansanas | Casserole na may keso at pinakuluang manok | 200 g pinakuluang hipon, katas ng karot | Bigas, cutlet ng isda, gulay, gulay |
Ang menu na ito para sa bawat araw ay angkop hindi lamang para sa mga kababaihan, kundi pati na rin para sa mga lalaki. Ang mga pagkaing mababa ang calorie ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang isang tiyak na timbang sa paglipas ng panahon.
Buwanang programa
Para sa ilang mga kadahilanan, ang ilang mga tao ay sumunod sa isang tiyak na uri ng diyeta. Halimbawa, ang vegetarianism ay nagpapahiwatig ng alinman sa isang kumpletong pag-iwas sa mga produktong hayop o isang bahagyang. Maraming tao ang nagkakamali sa pag-iisip na ang mga pagkaing halaman ay mahirap, at ang mga vegetarian ay kailangang patuloy na makaramdam ng gutom. Gayunpaman, kahit na ang gayong pagkain ay maaaring maging malasa at malusog.
Narito ang isang sample na vegetarian menu para sa bawat araw:
| Araw | Almusal | Hapunan | Hapunan |
|---|---|---|---|
| Lunes | Oatmeal sa tubig na may flax seeds, orange o grapefruit | Gulay na sopas na may beans, rye bread, cauliflower salad, pineapple juice | Patatas sa oven, fruit salad na may kalabasa, isang baso ng low-fat yogurt o kefir |
| Martes | Kaserol ng patatas | Mga lentil na may mga crouton | Sabaw ng patatas |
| Miyerkules | Muesli na may saging | Chickpea na sopas | Dumpling ng patatas |
| Huwebes | Fruit salad na may sesame seeds | Pinakuluang patatas na may mga gulay, buong butil na tinapay | Inihurnong gulay |
| Biyernes | Saging, strawberry, nut smoothie | Sprouted bakwit na may kalabasa, tomato salad, mga gulay | nilagang gulay |
| Sabado | Millet na sinigang at kalabasa | Mga steamed vegetables, tofu cheese | Salad ng gulay na may sesame oil |
| Linggo | Muesli na may prutas | Mushroom soup, bran bread | Pipino at salad ng kamatis, gray bread sandwich na may squash caviar. |
Ang pagkaing vegetarian ay maaaring iba-iba at malasa. Ang pangunahing bagay ay subaybayan ang iyong paggamit ng calorie at huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, kung magpasya kang biglang baguhin ang uri ng diyeta, hindi mo dapat agad na isuko ang lahat ng mga produktong hayop. Sa una, ang karne ay maaaring palitan ng isda, at ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaari ding iwan.
Maaari mo ring gawin ang mga araw ng pag-aayuno upang mawalan ng timbang. Mayroong isang malaking bilang ng mga recipe para sa mga araw ng pag-aayuno, halimbawa, saging, tsokolate, dibdib ng manok o fruit cocktail.
Ang isa pang tanyag na paraan upang mawalan ng timbang ay ang diyeta sa Mediterranean. Ito rin ay itinuturing na balanse, malusog na diyeta. Maaaring ganito ang hitsura ng menu para sa linggo:
| Araw | Almusal | Hapunan | Hapunan |
|---|---|---|---|
| 1 | Oatmeal na may gatas, pulot, prutas | Sopas ng isda, salad ng gulay, na tinimplahan ng mababang-taba na kulay-gatas | Broccoli casserole, low-fat yogurt |
| 2 | Millet na sinigang na may gatas, kalabasa, pasas | Gulay na sopas na may talong, bawang, damo | Inihurnong isda, kamatis, keso, gulay |
| 3 | Pinakuluang itlog, buong butil na tinapay | Meatball na sopas, karot, mansanas, salad ng pipino | Cottage cheese casserole, isang baso ng low-fat kefir |
| 4 | Oatmeal na may gatas, berries, nuts | Buckwheat na sopas na may manok | Squid salad, mga itlog na may sour cream dressing |
| 5 | Omelet na may kamatis, kampanilya paminta | Inihurnong isda na may mga gulay, bigas | Cottage cheese na may honey, isang baso ng low-fat kefir |
| 6 | Mga steamed cheesecake, mansanas, grapefruit | Durum wheat pasta, tomato sauce, lean beef | 200 g inihurnong pulang isda na may mga gulay |
| 7 | Pinakuluang itlog, buong butil na tinapay, cottage cheese | Sopas ng manok, salad ng gulay | Fruit salad, low-fat cottage cheese, yogurt |
Pinakamahusay na Mga Recipe
Ang mabuting nutrisyon ay nagpapahintulot sa iyo na maghanda ng iba't ibang mga pagkaing pandiyeta. Ang mga pampakay na forum ay puno ng iba't ibang mga recipe na angkop para sa isang lalaki o babae na diyeta.
Mga recipe ng almusal
- prutas na almusal. Upang maihanda ito, kailangan mong paghaluin ang isang bahagi ng natural, mababang taba na yogurt, ang iyong mga paboritong prutas at mani. Ang simpleng almusal na ito ay magpapanatili sa iyong pakiramdam na busog sa loob ng mahabang panahon.
- Frit na may mushroom. Ito ay isang masarap at malusog na Italian omelette. Upang ihanda ito kailangan mong kumuha ng 4 na itlog, 300 g ng chanterelles, isang sibuyas, isang kutsara ng Parmesan, asin, paminta at mga damo. Iprito ang mga mushroom na may mga sibuyas, pagdaragdag ng kaunting asin at paminta. Pagkatapos ay talunin ang mga itlog at ibuhos ang nagresultang timpla sa mga kabute. Ilagay ang kawali sa oven sa loob ng 10 minuto, at pagkatapos ay iwisik ang natapos na ulam na may Parmesan.
- Sinigang sa isang mabagal na kusinilya. Sa gabi, idagdag ang lahat ng kinakailangang sangkap sa mabagal na kusinilya: cereal, gatas, tubig sa isang ratio ng 1/3, asukal, asin. At pagkatapos ay magtakda ng isang naantalang simula. Sa umaga, sa tamang oras, masarap, masustansyang lugaw ang naghihintay sa iyo. Pagkatapos magluto, maaari kang magdagdag ng pulot, mani o berry dito.
Malusog na tanghalian
Salad na may hipon at abukado. Para sa salad kakailanganin mo: 200-250 g ng pinakuluang hipon, 1 abukado, 1 maliit na sibuyas, 60 g ng mga dahon ng kale.
Sa isang hiwalay na mangkok, paghaluin ang lahat ng mga sangkap, pagdaragdag ng pinakuluang, binalatan na hipon. Maaari mong gamitin ang sarsa bilang isang dressing. Upang ihanda ito kailangan mong ihalo ang mga sumusunod na sangkap:
- 1 kutsarang langis ng oliba, suka ng red wine;
- ½ kutsarita tinadtad na bawang;
- tinadtad na perehil;
- 1 kutsarita ng Dijon mustasa;
- asin, paminta sa panlasa.
Isda na may mga gulay. Para sa pagluluto kakailanganin mo: kalahating kampanilya paminta, kamatis, puting isda, karot, sibuyas, beans.
I-defrost ang beans sa ilalim ng mainit na tubig at pagkatapos ay painitin ang mga ito sa oven sa 180 degrees. Kumuha ng dalawang baking sheet na may sukat na 60 sa 50 cm. Peel ang mga karot, gupitin ang paminta sa mga piraso, makinis na tumaga ang sibuyas. Ilagay ang mga beans na tinimplahan ng asin at pampalasa sa gitna ng sheet. Ilagay ang isda dito at magdagdag ng mga gulay dito. I-wrap nang mahigpit ang papel at ilagay ang ulam sa oven sa loob ng 10-15 minuto.
Ano ang maaari mong kainin para sa hapunan?
Yogurt at tuna sandwich. Upang maghanda kailangan mong kumuha ng:
- 4 na kutsarang Greek yogurt;
- 150 g rye bread;
- 2 kamatis;
- 2 itlog;
- 100 g salad;
- 300 g ng tuna.
Iprito ang tinapay na walang mantika hanggang sa ginintuang kayumanggi. Gupitin ang mga hard-boiled na itlog. Alisan ng tubig ang tuna at i-mash ito gamit ang isang tinidor. Ikalat ang tinapay na may yoghurt at itaas na may lettuce, kamatis, tuna at itlog. Takpan ang sandwich ng pangalawang piraso ng tinapay.
Dibdib ng manok na may keso. Kakailanganin mo: 400 g fillet ng manok, 100 g keso, 250 ML ng tubig, 3 kutsarang breadcrumbs, 2 itlog, 100 g harina.
Gupitin ang fillet, talunin ito, magdagdag ng asin at pampalasa. Gupitin ang keso sa maliliit na hiwa, ilagay ito sa manok, at pagkatapos ay igulong ito. Gumawa ng manipis na kuwarta mula sa harina at itlog. Ibabad ang mga rolyo sa pinaghalong at saka budburan ng breadcrumbs. Iprito ang karne hanggang sa ginintuang kayumanggi. Pagkatapos nito, magdagdag ng tubig sa kawali at patuloy na pakuluan ang manok sa loob ng 15 minuto na nakasara ang takip.
Tamang meryenda
Ang meryenda ay isang mahalagang bahagi ng pagkain ng maayos. Hindi ka dapat magmadaling kumain ng pizza, burger o iba pang fast food, dahil nakakasama ito sa tiyan. Sa halip, gumugol ng ilang oras sa paghahanda ng malusog na meryenda.
- toast ng avocado. Bahagyang tuyo ang tinapay sa isang kawali, at pagkatapos ay ikalat ang minasa na abukado sa tinapay. Maaari kang magdagdag ng kaunting asin para sa panlasa.
- Green smoothie. Haluin ang berdeng mansanas, kiwi, kintsay na may 2 litro ng tubig sa isang blender.
Ang mga pinatuyong prutas, mani, at prutas ay maaari ding maging masarap na meryenda.
Ano ang maaaring maging resulta?
Ang paglipat sa tamang nutrisyon ay hindi ginagarantiyahan ang mabilis na pagbaba ng timbang. Ito ay tumatagal ng ilang oras upang maibalik ang metabolismo. Sa unang linggo ng pagbaba ng timbang, nawawala ang labis na tubig. Ang isang tao ay nag-aalis ng puffiness, ang metabolismo ay na-normalize. Bilang karagdagan, ang pisikal na aktibidad ay nakakaapekto sa pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang. Ang biglaang pagbaba ng timbang ay maaaring magdulot ng malaking pinsala sa iyong kalusugan, kaya ang wastong nutrisyon ay nakakatulong sa mabagal ngunit epektibong pagbaba ng timbang.
Sa sapat na pisikal na aktibidad at balanseng diyeta, maaari kang mawalan ng hanggang 3-4 kilo bawat buwan. Ngunit kung ang resulta ay mas kaunti, hindi ka dapat magalit, dahil ang mga mabagal na mawalan ng timbang, kung gayon mas madaling mapanatili ang timbang.