Narinig ng lahat ang tungkol sa mga benepisyo ng diyeta sa Mediterranean. Ang terminong ito ay unang lumitaw sa kalagitnaan ng huling siglo, nang ang mga mananaliksik ay nakakita ng maraming pagkakatulad sa diyeta at pamumuhay ng mga naninirahan sa mga bansa sa rehiyon ng Mediterranean, at nauugnay ito sa kahabaan ng buhay at kalusugan kung saan sila ay sikat.
Simula noon, ang diyeta sa Mediterranean ay malapit nang pinag-aralan sa buong mundo, kapwa ng mga espesyalista at ng mga taong gustong bumuo ng isang malusog, balanseng diyeta upang mabuhay ng mahaba at masayang buhay. Ano ang mga prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean at kung paano lumikha ng isang menu alinsunod sa kanila, kung hindi ka nakatira sa Palermo, ngunit sa ibang mga lungsod, basahin sa ibaba.
Ang mga pangunahing patakaran ng diyeta sa Mediterranean
Ngayon, ang diyeta sa Mediterranean ay isang itinatag na konsepto na batay sa mga gawi sa pagkain ng mga naninirahan sa baybayin ng Mediterranean. Ang mga gawi na ito ay nasuri at pinagsama-sama sa isang maginhawang sistema na maaaring sundin ng sinuman. Sa madaling sabi, ang mga prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean ay ang mga sumusunod:
- Mataas na paggamit ng monounsaturated fats.Ang langis ng oliba at iba pang pinagmumulan ng monounsaturated fatty acid ay malawakang ginagamit sa pagluluto, na nagbibigay ng hanggang sa ikatlong bahagi ng lahat ng calories.
- Mababang antas ng pagkonsumo ng karne.Ayon sa kaugalian, ang karne sa mga bansa sa Mediterranean ay kinakain sa mga espesyal na okasyon kaysa araw-araw.
- Mataas na pagkonsumo ng isda at pagkaing-dagat.Ang mga mapagkukunan ng protina sa dagat sa diyeta sa Mediterranean ay gumaganap ng isang uri ng kapalit ng karne, kaya madalas itong kinakain.
- Mataas na pagkonsumo ng mga gulay, prutas, munggo, mani, buong butil.Ang mga pagkaing gulay at vegetarian ay may utang sa kanilang permanenteng lugar sa mesa ng Mediterranean sa magandang klima, at ang pinakakaraniwang dessert ay sariwang prutas.
- Average na antas ng pagkonsumo ng produkto ng pagawaan ng gatas.Ang pangunahing produkto ng pagawaan ng gatas na ginagamit sa mga bansa sa Mediterranean ay keso; hindi nagkataon na ang pinakamalaking bilang ng mga keso sa mundo ay matatagpuan dito.
- Average na antas ng pag-inom ng alak.Ang mga residente ng Mediterranean ay madalas na uminom ng regular, ngunit sa maliit na halaga. Kadalasan ito ay isa o dalawang baso ng alak na may tanghalian at hapunan.
- Pisikal na Aktibidad.Kahit na ang item na ito ay hindi direktang nauugnay sa diyeta, ang mga residente ng mga bansa sa Mediterranean ay may posibilidad na mamuno sa isang aktibong pamumuhay, gumugugol ng maraming oras sa labas.
Sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa mga panuntunang ito kapag kino-compile ang iyong pang-araw-araw na menu, maaari kang sumunod sa diyeta sa Mediterranean, kahit saan ka talaga nakatira. Ano ang ibibigay nito? Sa kabutihang palad, ngayon mayroong higit sa sapat na pananaliksik sa diyeta na ito, kaya masasabi natin nang may kumpiyansa.
Mga benepisyo ng Mediterranean diet
Kaya, ang diyeta sa Mediterranean:
- nagtataguyod ng paggana ng mga daluyan ng dugo, binabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular;
- pinipigilan ang mga nagpapaalab na proseso at nagpapanumbalik ng mga nasirang selula;
- binabawasan ang panganib ng kanser, pati na rin ang mga sakit tulad ng diabetes, hika, Alzheimer's disease at iba pa;
Batay sa mga pangkalahatang prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean, bumuo ang WHO ng mga alituntunin sa pandiyeta upang mabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular, at noong 2010 kinilala ng UNESCO ang diyeta sa Mediterranean bilang isang pambansang pamana ng kultura.
Ang mga siyentipikong Espanyol mula sa Unibersidad ng Las Palmas de Gran Canaria at Unibersidad ng Navarra ay nagsagawa ng higit pa, na nag-aaral ng 11, 000 katao at nalaman na ang mga sumunod sa mga prinsipyo sa itaas ng diyeta sa Mediterranean ay may 30% na mas mababang panganib ng depresyon kaysa sa pahinga. Ang mga dahilan para dito, gayunpaman, ay hindi lubos na malinaw, ngunit ang mga siyentipiko ay iminungkahi na ang pinababang panganib ng depresyon ay isa sa mga kahihinatnan ng katotohanan na ang mga pagkain na kasama sa diyeta sa Mediterranean ay nagpapabuti sa vascular function at labanan ang pamamaga.
Kung gusto mong magsimula ngunit hindi mo alam kung paano
Ang mga benepisyo na ipinangako ng Mediterranean diet ay nagpapaikot sa iyong ulo. Siyempre, halos walang sinuman ang hindi sumasang-ayon na bawasan ang panganib ng ilang mga sakit, ngunit medyo mahirap baguhin ang iyong diyeta nang sabay-sabay, lalo na kung hindi mo pa ito nagawa noon. Samakatuwid, sa ibaba ay magbibigay ako ng ilang mga tip at rekomendasyon para sa mga nais magsimulang kumain ayon sa diyeta sa Mediterranean, at sa pagtatapos ng artikulo ay lilikha ako ng isang menu ng pagsubok para sa linggo upang ang unang hakbang sa isang bagong buhay ay hindi sobrang nakakatakot.
Narito ang dapat mong gawin muna:
Bumili ng olive oil
Hindi, wala akong duda na kumakain ka ng malamig na piniga na langis ng oliba nang walang payo ko, ngunit kung wala ka nito sa iyong kusina kahit minsan (o, sa kabaligtaran, ang parehong bote ng langis ay nangongolekta ng alikabok sa iyong aparador para sa higit sa dalawa, maximum na tatlong buwan ), maaari mong kalimutan ang tungkol sa diyeta sa Mediterranean. Timplahan ng mantika ang mga salad, ibuhos ang sariwa at lutong gulay, pasta, cereal, isda, at isawsaw ang tinapay dito. Ang magandang langis ng oliba ay isang maraming nalalaman na pampalasa na sumasama sa lahat ng bagay, kaya ang susi dito ay upang masanay. Ngunit ang pagprito sa mahal at mataas na kalidad na mantika ay sulit lamang kapag nagluto ka sa mahinang apoy; sa ibang mga kaso, gumamit ng pinong gulay o mantikilya.
Kumain ng olibo
Malinaw ang lahat dito. Ang langis ng oliba ay ginawa mula sa mga olibo, at ang mga olibo mismo ay naglalaman din ng mga monounsaturated na fatty acid na nagpapalusog dito. Ang pagkain ng pitong olibo sa isang araw ay sapat na upang makuha ang buong hanay ng mga sustansyang taglay nito. Sa kabutihang palad, kakaunti ang mga paghihirap dito, karamihan sa mga may sapat na gulang ay mahilig sa mga olibo, ngunit kung ang pahayag na ito ay hindi naaangkop sa iyo, magdagdag ng mga olibo sa mga salad, sarsa, nilaga o sariwang keso.
Kumain ng mas maraming isda
Kalimutan ang tungkol sa mga hindi napapanahong rekomendasyon na dapat kang kumain ng isda nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Dapat kang kumain ng isda nang mas madalas - hindi bababa sa 3-4 na beses sa isang linggo, na nangangahulugang dapat mong pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa pagpili, pagbili at paghahanda ng isda. Kapag pumipili sa pagitan ng isda sa dagat at ilog, bigyan ng kagustuhan ang isda sa dagat; mula sa ligaw at isda sa hawla, pumili ng ligaw na isda. Ang mga frozen na isda, kung na-defrost nang tama, ay hindi mas masahol kaysa sa sariwang isda, ngunit ito ay mas abot-kaya, at ang mga recipe para sa mga pagkaing isda sa site na ito ay magtatagal sa iyo ng isang taon nang maaga.
Mas maraming gulay, mabuti at iba
Sa isip ng maraming mga kababayan, ang mga gulay ay alinman sa isang salad o isang side dish, at ang ideyang ito ay kailangang mabago. Ugaliing maghanda ng isa o dalawang hapunan sa isang linggo mula sa mga gulay at munggo. Hindi ko itinataguyod ang pagpunta sa plant-based - ang pagdaragdag ng keso o isang maliit na ham ay mainam - ngunit sa pamamagitan ng pag-unlock sa potensyal ng mga gulay bilang pagkain, magsisimula kang mag-enjoy dito. Magiging maganda, siyempre, kung ang mga ito ay sariwa at pana-panahong mga gulay, ngunit sa taglamig ang aming mga atsara at atsara ay ganap na magkasya sa diyeta sa Mediterranean. Walang kabuluhan ba na naglalaman ang mga ito ng napakaraming kapaki-pakinabang na sangkap at bitamina C?. .
Masarap ang pasta
Mayroon kaming isang biased na saloobin sa pasta; sa pinakamahusay, sila ay itinuturing na isang side dish, sa pinakamasama, isang mapagkukunan ng mga problema para sa figure. Kasabay nito, sa isa sa mga bansa na nagbigay sa amin ng diyeta sa Mediterranean, Italya, ang pasta ay itinuturing na haligi ng lokal na lutuin: inihahain ito bago ang pangunahing kurso, pagkatapos ng malamig na pampagana, na tinatawag na antipasti, iyon ay, "bago pasta. "Talagang walang saysay na pagodin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkain ng tatlo o apat na kursong hapunan araw-araw - matagal na nilang hindi nagagawa iyon kahit sa Italya mismo. Ngunit ang pagtuklas ng pasta bilang isang kumpletong ulam ay sulit. Maaari kang magsimula sa mga recipe para sa mga klasikong sarsa ng Italyano, na nagbibigay ng kagustuhan sa pasta na gawa sa durum na trigo: naglalaman ang mga ito ng mas maraming nutrients at mas mahusay na natutunaw.
Kumain ng mas kaunting matamis
Kung hindi mo maisip ang isang araw na walang matamis na tinapay o cake, mahihirapan ka. Sa diyeta sa Mediterranean, ang dessert ay madalas na pinapalitan ng mga sariwang berry at prutas, na naglalaman ng hibla at isang bilang ng mga bitamina at sustansya. Ang mabuting balita ay maaari kang kumain ng mga prutas sa makatwirang dami araw-araw, ngunit kung hindi ka mabubuhay nang wala ang mga ito, mas mahusay na bawasan ang pagkonsumo ng iba pang mga matamis sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo. At, siyempre, hindi natin pinag-uusapan ang mga binili sa tindahan na mga inihurnong gamit na may toneladang asukal at margarin.
Mediterranean diet: menu para sa linggo
Tulad ng ipinangako ko, ang isang bonus sa artikulo ay magiging isang menu para sa linggo, na pinagsama-sama ayon sa mga prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean, ngunit una sa ilang mga kinakailangang paliwanag.
- Una, ang mga kumbinasyon ng mga pampagana at pangunahing pagkain ay ibinibigay batay sa aking mga pansariling ideya tungkol sa masarap na lutuin, walang nakatagong lohika sa mga ito, at kung nais mo, ang mga pagkaing nakalista sa menu ay maaaring i-shuffle ayon sa gusto mo.
- Pangalawa, ang menu ay idinisenyo para sa isang taong nagtatrabaho ng 7 araw sa isang linggo, na kumakain lamang sa bahay kapag Sabado at Linggo. Kung hindi ito naaangkop sa iyo, i-shuffle ang mga pagkaing mula sa iminungkahing menu o lutuin nang nakalaan.
- Pangatlo, ang menu ay hindi nakatali sa anumang partikular na season. Kung ang ilan sa mga produkto na kailangan para sa mga iminungkahing recipe ay kasalukuyang hindi magagamit, maaari mo - mabuti, nakuha mo ang ideya! — shuffle ang menu ayon sa seasonality.
- Pang-apat, huwag magulat kung nakakita ka ng mga pinggan sa menu na sa unang tingin ay hindi tumutugma sa iyong mga ideya tungkol sa diyeta ng mga residente ng Mediterranean. Sa Italy, malabong maraming tao ang kumakain ng cottage cheese at sour cream para sa almusal - gayunpaman, ang mga produktong ito ay higit pa sa angkop sa Mediterranean diet.
- Sa wakas, kung gusto mong palitan ang isang ulam o palawakin ang iminungkahing menu, pag-aralan ang katalogo ng recipe.
Lunes
Almusal:
cottage cheese na may kulay-gatas
Hapunan:
sariwang beet salad
pritong bakalaw at mabilis na ginisang kangkong
mga pana-panahong prutas o berry
Martes
Almusal:
natural na yogurt na may pulot o jam
Hapunan:
lentil na sopas
chicken gherkin sa oven at cucumber at garden herb salad
mga pana-panahong prutas o berry
Miyerkules
Almusal:
cottage cheese na may kulay-gatas
Hapunan:
toast na may inihurnong paminta at keso
isda at kanin na may mga gulay
mga pana-panahong prutas o berry
Huwebes
Almusal:
Sugar free muesli na may yoghurt
Hapunan:
minestrone na sopas
spaghetti na may cherry tomatoes at basil
mga pana-panahong prutas o berry
Biyernes
Almusal:
natural na yogurt na may pulot o jam
Hapunan:
salad na may pusit at haras
Beef entrecote na may pepper sauce at inihaw na gulay
mga pana-panahong prutas o berry
Sabado
Almusal:
shakshuka
Hapunan:
sopas ng isda sa dagat
pusit na inihurnong may kamatis
Hapunan:
Caprese salad
tupa na may talong at bulgur na may berdeng mga gisantes
igos na may pulot at rosemary
Linggo
Almusal:
lutong bahay na cupcake
Hapunan:
inihaw na sabaw ng paminta
spaghetti amatriciana
Hapunan:
pritong hipon na may bawang
flounder sa oven at patatas na may rosemary
inihurnong mansanas
Sa wakas
Marami sa atin ang nag-uugnay sa salitang "diyeta" sa isang palaging pakiramdam ng kagutuman at ang pangangailangan na limitahan ang ating sarili sa ating mga pagnanasa para sa kapakanan ng ilang panandaliang resulta. Ngunit ang diyeta sa Mediterranean ay ganap na naiiba. Saan, kung hindi sa mga bansang Mediteraneo, marami ba silang alam tungkol sa masasarap na pagkain at ang kasiyahang dulot ng isang masarap at nakakaaliw na tanghalian na dinadala ang buong pamilya sa hapag? Sa katunayan, ang diyeta sa Mediterranean ay hindi isang diyeta o isang nutritional system. Ito ay isang pamumuhay na nangangako ng kalusugan at mahabang buhay, na maaaring sundin ng bawat isa sa atin.
Umaasa ako na ang artikulong ito tungkol sa mga prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean ay kapaki-pakinabang sa iyo, at madali mong planuhin ang iyong menu alinsunod sa mga prinsipyo nito. At para mas mapadali ang gawaing ito, maaari kang gumamit ng iba't ibang koleksyon ng recipe para matulungan kang mahanap ang mga tamang pagkain.